Ernährung und Bewegung sind zwei wichtige Faktoren für Gesundheit und Lebensfreude. Wer Sport betreibt - in der Freizeit oder als Leistungssport - weiß, dass eine ausgewogene Ernährung die Leistung sehr positiv beeinflussen kann. Dabei sind zu unterscheiden: Basisernährung im Alltag, Kost während des Trainings und zu Wettkampfzeiten.

Basisernährung im Alltag

Bevor man sich für spezielle Sportlernahrung interessiert, ist ein Blick auf die tägliche Nahrung wichtig. Eine ausgewogene Basisernährung mit Bio-Lebensmitteln bildet das Fundament für körperliche und mentale Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Hierzu gehört die Bevorzugung von komplexen statt einfachen Kohlenhydraten, also Vollkornbrot statt hellen Brötchen, Natur- oder parboiled Reis statt Weißreis und Trockenfrüchte oder Honig statt weißem Zucker. Zur ausgewogenen Basisernährung gehören viel Obst und Gemüse, am besten zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst, Salat, Rohkost oder gekochtes Gemüse. Während Fleisch und Wurst eher selten in der Nahrung sein sollten, sind Milch und Milchprodukte erwünscht sowie wöchentlich mindestens einmal Fisch.

Von großer Wichtigkeit sind regelmäßige Mahlzeiten, da sie den Körper kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen versorgen. So baut man sich eine Grundleistungsfähigkeit auf, die dann für größere Energieanforderungen im Training oder Wettbewerb als Basisleistung zur Verfügung steht.

Trainingszeiten

Für Ausdauersportarten wie Radfahren werden im Training vor Wettkämpfen die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt. Hier greift man nicht auf die "schweren", ballaststoffreichen Vollkornprodukte zurück, sondern bevorzugt "leichtere" Getreide wie Hirse, Cous Cous, Bulgur und - zu diesem Zeitpunkt - auch hellere Teigwaren. Auch Früchteriegel und Trockenobst sind jetzt sinnvoll. Dagegen vermeide man fettreiche Speisen vor allem von gesättigten Fetten. Angebracht sind Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Als Getränk eignet sich Apfelsaft mit Mineralwasser, die sogenannte Schorle. Limonaden, Energy drinks oder andere koffeinhaltige Getränke sind nicht zu empfehlen.

Wettkampfzeiten

Hierbei steht das Trinken im Vordergrund. Es wird Mineralwasser mit Apfelsaft empfohlen, wobei der Wasseranteil höher als der Saftanteil (Mischung 3:1 oder 2:1) sein soll. Als Wasser kommen mineralreiche Sorten mit viel Natrium, Calcium und Hydrogencarbonat ohne Kohlensäure (stille oder platte Wasser) infrage. Die Getränke sollten keinesfalls kalt sein, da dies zu Irritationen des Magens führen kann. Da das Verdauungssystem durch die Wettkampfbeanspruchung sehr geringe Leistung hat, sind als Speisen nur schnellverdauliche kleine Snacks geeignet wie Bananen, Äpfel und Aprikosen, evtl. auch als Trockenfrüchte oder in Riegeln. Gerade beim Ausdauersport sind sie sehr notwendig, um einem Leistungsabfall durch Unterzuckerung vorzubeugen.

Nach dem Sport sollte zunächst dem Magen Zeit zur Ruhe gegeben werden. In langsamen Schlucken kann jetzt Mineralwasser mit mehr Apfelsaft (1:1) getrunken werden oder auch ein dünner, lauwarmer Kräutertee mit Apfelsaft.

Viel Freude am Sport!